• +90 (216) 467 26 27
  • bilgi@aftershokzturkiye.com

30 GÜNDE 8 DAKİKA

FİTNESS

30 GÜNDE 8 DAKİKALIK BİR MİL İÇİN NASIL EĞİTİM YAPILIR

Yeni Yıl için koşu hedeflerinize doğru çalışmaya başlamak için bir işaret arıyorsanız, bunu düşünün. Çoğu kişi için hızlı bir mil koşmak göz korkutucu bir iştir, ancak bu imkansız olduğu anlamına gelmez! Koşucu ve etkileyici Kim Clark'a (aynı zamanda@filmdenkare) 30 gün kadar kısa bir sürede 8 dakikalık bir mil ve 10 dakikalık bir mil için nasıl antrenman yapılacağına dair bazı ipuçları için. Kim tarafından test edilmiş ve onaylanmış tam bir koşu egzersiz planı almak için okumaya devam edin. 

Koşu tekniğinizi geliştirmek ve daha hızlı olmak , her yaşta veya herhangi bir deneyim düzeyinde herkesin yapabileceği bir şeydir Çoğu, sizin için neyin işe yaradığını bulmak ve bir eğitim rutini ile tutarlı kalmaktır. Bence, daha hızlı almanın en iyi yolu r olduğunu düşünüyorum un açlığın . Görünüşe göre o kadar basit olmayacak, ancak belirlediğiniz mil süresinden çok daha hızlı koşmak, hedefinize ulaşmanın çok daha kolay ve daha rahat hissetmenize yardımcı olur.

başlamaya hazır mısın? İşte 30 gün gibi kısa bir sürede 8 dakikalık veya 10 dakikalık bir mili koşmak için kullanabileceğiniz bazı ipuçları ve eğitim rutinleri.

8 DAKİKA MİL HEDEFİ İÇİN ANTRENMAN

Birinci Hafta Eğitimi :

Bu hafta koşu temponuza odaklanınKadans, dakikada koştuğunuz adım sayısıdır. İdeal kadans, dakikada 180 adımdır. Daha yüksek bir kadans tercih edilir - bu, koşmanın daha etkili bir yoludur ve ayrıca daha kısa adımlar sizi fazla adım atmaktan alıkoyacağından yaralanma riskini azaltır. Bu hedefe daha iyi odaklanmanıza yardımcı olması için fitness takipçinize ritim takibi koyun veya izleyin. Bu bana yardımcı olmaya başlayan en önemli şey: adım adım kadansınızın tamamen farkında olmak (koşunuzdan sonra kadansınızı görmek ve o zamana kadar bu konuda bir şey yapmak için çok geç). 190 kadans (dakikada 190 adım) yaptığınızı düşünebilirsiniz, ancak bir saat gerçek bir anlaşma ve size 150'leri zar zor vurduğunuzu söyleyecektir, bu anında hesap verebilirliktir.

Bu hafta hızlı koşarken, hızlanmak istediğinizde, daha uzun adımlar değil, daha hızlı adımlar atmayı düşünün Arka ayağınız yerde olduğunda odaklanın, aşağı olduğu kadar çabuk kaldırın. Aklımı şimşek hızıyla geri adım atmaya odaklanmaya teşvik etmek için kafamda kendime "al, al, al" diyeceğim. Bu nedenle, hızlı koşmak istediğinizde - daha büyük adımları değil, daha hızlı adımları hatırlayın .

Haftanın Antrenmanı: 

  • Isınma - 15-20 dakika çok kolay koşu
  • Antrenman - 30 saniyelik zorlu koşulardan 12 tekrar, her aralık arasında 60 saniyelik toparlanma yavaş koşu 
  • Cooldown - 10 dakika kolay çalışma

İkinci Hafta Eğitimi :

Bu haftanın odak noktası ileriye dönük eğilimleriniz . Süper itici bir duruşla adımımda arkama yaslanırdım. Çekirdeğim asla nişanlanmadı. Şimdi öne eğilmeye odaklanıyorum. İlk başta çok garip geliyor , ancak doğru yaparsanız, koşmak kontrollü ileriye doğru düşüyor. Arkana yaslanıp ayaklarınla ​​öne uzanma. Üst bedeninizi oyunda tutun ve çekirdeğinizi daha aktif tutun. Üst bedenim şimdi yolu gösteriyor. Koşarken, “öne doğru biraz eğilin” ve bedeninizin daha hızlı hareket etmesi için yer çekiminin devreye girmesine izin verin. Bu duruşa alışmak için ayakta durmayı ve “öne doğru düşmeyi” deneyin ve gerçekten düşmeden önce kendinizi yakalayın. Bu yalın, koşunuzla çoğaltmak istediğiniz şeydir. 

Haftanın Antrenmanı: 

  • Isınma - 15-20 dakika ÇOK kolay çalışma
  • Antrenman - 5 tekrar 3 dakikalık zorlu koşu sprintleri, 2 dakikalık toparlanma her aralık arasında yavaş koşu 
  • Cooldown - 10 dakika kolay çalışma

Üçüncü Hafta Eğitimi :

Bu haftanın odak noktası rahatlamak . Hızlı koşmak için rahatlamanız ve hızın bacaklarınızdan çıkmasına izin vermeniz gerekir. Mantığa aykırı gelebilir, ancak daha hızlı koşabilmek için vücudumu gevşetmeyi öğrendim. Ben gerilmeden önce, bu daha hızlı koşmana yardımcı olmuyor. Aslında, sadece enerjiyi boşa harcıyor! Vücudunuz hızlı koşmak istiyor , bu yüzden rahatlayın ve bırakın! Koşarken yüzünüzden omuzlarınıza ve kollarınıza kadar her şeyi gevşetmeye odaklanın. İşler geriliyormuş gibi hissediyorsa, gevşek tutmak için sallayın.

Haftanın Antrenmanı:

  • Isınma - 15-20 dakika çok kolay koşu
  • Antrenman - 8 tekrar 1 dakikalık zorlu koşu sprintleri, 1 dakikalık toparlanma her aralık arasında yavaş koşu 
  • Cooldown - 10 dakika kolay çalışma

Dördüncü Hafta Eğitimi :

Bu haftanın odak noktası kontrollü kollar . Kollarınızın etrafta sallanmasını engellemeye çalışın ve çerçeveniz için sağ kol sallamayı deneyin. Daha hızlı gitmeye çalışırken kollarımı aşırı pompalardım. Bu tam bir enerji zapıdır. Şimdi kollarımı daha küçük bir bölgede tutuyorum. Ama daha hızlı koşmak istediğimde, "kollarım pompalayın" diye düşünmüyorum, "daha hızlı adımlar!" Bacaklarımdan hızın çıkmasına ve kollarımla zorlamak yerine gevşemesine izin verdim.

Haftanın Antrenmanı: 

  • Isınma - 15-20 dakika çok kolay koşu
  • KISA SÜRELİ DENEME YAPIN

Notlar : 8 dakikalık bir tempoda başlayın, kendinizi yorgun hissettiğinizde, formunuza odaklanın, daha yüksek ciro düşünün, sert kalın. 0,75 mil hızla adımınızı açabilir ve kalan mesafe ne olursa olsun koşabilirsiniz. "Her şeyi orada bırakacağım!" Bunu aldın!

  • Cooldown - 10 dakika kolay çalışma

10 DAKİKA MİL HEDEFİ İÇİN EĞİTİM

Birinci Hafta Eğitimi : 

Bu hafta koşu temponuza odaklanınKadans, dakikada koştuğunuz adım sayısıdır. İdeal kadans, dakikada 180 adımdır. Daha yüksek bir kadans tercih edilir - bu, koşmanın daha etkili bir yoludur ve ayrıca daha kısa adımlar sizi fazla adım atmaktan alıkoyacağından yaralanma riskini azaltır. Bu hedefe daha iyi odaklanmanıza yardımcı olması için fitness takipçinize ritim takibi koyun veya izleyin. Bu bana yardımcı olmaya başlayan en önemli şey: adım adım kadansınızın tamamen farkında olmak (koşunuzdan sonra kadansınızı görmek ve o zamana kadar bu konuda bir şey yapmak için çok geç). 190 kadans (dakikada 190 adım) yaptığınızı düşünebilirsiniz, ancak bir saat gerçek bir anlaşma ve size 150'leri zar zor vurduğunuzu söyleyecektir, bu anında hesap verebilirliktir.

Bu hafta hızlı koşarken, hızlanmak istediğinizde, daha uzun adımlar değil, daha hızlı adımlar atmayı düşünün Arka ayağınız yerde olduğunda odaklanın, aşağı olduğu kadar çabuk kaldırın. Aklımı şimşek hızıyla geri adım atmaya odaklanmaya teşvik etmek için kafamda kendime "al, al, al" diyeceğim. Bu nedenle, hızlı koşmak istediğinizde - daha büyük adımları değil, daha hızlı adımları hatırlayın .

Haftanın Antrenmanı: 

  • Isınma - 15-20 dakika çok kolay koşu
  • Antrenman - 30 saniyelik zorlu koşulardan 10 tekrar, her aralık arasında 60 saniyelik toparlanma yavaş koşu 
  • Cooldown - 10 dakika kolay çalışma

İkinci Hafta Eğitimi :

Bu haftanın odak noktası ileriye dönük eğilimleriniz . Süper itici bir duruşla adımımda arkama yaslanırdım. Çekirdeğim asla nişanlanmadı. Şimdi öne eğilmeye odaklanıyorum. İlk başta çok tuhaf geliyor , ancak doğru yaparsanız, koşmak kontrollü ileri doğru düşüyor. Arkana yaslanıp ayaklarınla ​​öne uzanma. Üst bedeninizi oyunda tutun ve çekirdeğinizi daha aktif tutun. Üst bedenim şimdi yolu gösteriyor. Koşarken, “öne doğru biraz eğilin” ve bedeninizin daha hızlı hareket etmesi için yer çekiminin devreye girmesine izin verin. Bu duruşa alışmak için ayakta durmayı ve “öne doğru düşmeyi” deneyin ve gerçekten düşmeden önce kendinizi yakalayın. Bu yalın, koşunuzla çoğaltmak istediğiniz şeydir. 

Haftanın Antrenmanı: 

  • Isınma - 15-20 dakika çok kolay koşu
  • Antrenman - 4 tekrar 3 dakikalık zorlu koşu sprintleri, 2 dakikalık toparlanma her aralık arasında yavaş koşu 
  • Cooldown - 10 dakika kolay çalışma

Üçüncü Hafta Eğitimi : 

Bu haftanın odak noktası rahatlamak . Hızlı koşmak için rahatlamanız ve hızın bacaklarınızdan çıkmasına izin vermeniz gerekir. Mantığa aykırı gelebilir, ancak daha hızlı koşabilmek için vücudumu gevşetmeyi öğrendim. Ben gerilmeden önce, bu daha hızlı koşmana yardımcı olmuyor. Aslında, sadece enerjiyi boşa harcıyor! Vücudunuz hızlı koşmak istiyor , bu yüzden rahatlayın ve bırakın! Koşarken yüzünüzden omuzlarınıza ve kollarınıza kadar her şeyi gevşetmeye odaklanın. İşler geriliyormuş gibi hissediyorsa, gevşek tutmak için sallayın.

Haftanın Antrenmanı: 

  • Isınma - 15-20 dakika çok kolay koşu
  • Antrenman - 6 tekrar 1 dakikalık zorlu koşu sprintleri, 1 dakikalık toparlanma her aralık arasında yavaş koşu 
  • Cooldown - 10 dakika kolay çalışma

Dördüncü Hafta Eğitimi : 

Bu haftanın odak noktası kontrollü kollar . Kollarınızın etrafta sallanmasını engellemeye çalışın ve çerçeveniz için sağ kol sallamayı deneyin. Daha hızlı gitmeye çalışırken kollarımı aşırı pompalardım. Bu tam bir enerji zapıdır. Şimdi kollarımı daha küçük bir bölgede tutuyorum. Ama daha hızlı koşmak istediğimde, "kollarım pompalayın" diye düşünmüyorum, "daha hızlı adımlar!" Bacaklarımdan hızın çıkmasına ve kollarımla zorlamak yerine gevşemesine izin verdim.

Haftanın Antrenmanı: 

  • Isınma - 15-20 dakika çok kolay koşu
  • KISA SÜRELİ DENEME YAPIN

Notlar : 10 dakikalık bir tempoda başlayın, yorgun hissettiğinizde formunuza odaklanın, daha yüksek ciro düşünün, sert kalın. 0,75 mil hızla adımınızı artırabilir ve kalan her şeyi koşabilirsiniz. Düşün - hepsini orada bırak. Bunu aldın!

  • Cooldown - 10 dakika kolay çalışma

Kim'i takip edin Instagram daha fazla çalışan içerik, egzersiz fikirleri ve tonlarca canlandırıcı motivasyon için!